Ketogena dijeta - Sve što treba da znate o keto ishrani

Ketogena dijeta postaje sve popularniji način ishrane, kako za gubitak kilograma tako i za poboljšanje zdravstvenog stanja. U osnovi, keto dijeta podrazumeva drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i povećanje unosa zdravih masti, što dovodi organizam u stanje ketoze.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je način ishrane gde se unos ugljenih hidrata svede na minimum (obično ispod 20-50g dnevno), dok se unos masti povećava na oko 70-80% dnevnog kalorijskog unosa. Ovakav odnos makronutrijenata dovodi do toga da organizam počinje da koristi masti kao primarni izvor energije umesto glukoze.

Kako keto dijeta funkcioniše?

Kada ograničite unos ugljenih hidrata, organizam ulazi u stanje ketoze - metaboličko stanje u kome jetra pretvara masne kiseline u ketone, koji postaju glavni izvor energije za mozak i telo. Proces ulaska u ketozu obično traje 2-7 dana, a prvi znaci su:

• Povećano mokrenje
• Suva usta i pojačana žed
• Poseban zadah (nalik na aceton)
• Smanjen osećaj gladi
• Porast energije nakon prve faze "odvikavanja"

Šta jesti na keto dijeti?

Osnovne dozvoljene namirnice na keto ishrani su:

• Meso: Svinjetina, govedina, jagnjetina, piletina sa kožicom, ćuretina
• Riba i plodovi mora: Losos, skuša, sardine, tunjevina, škampi
• Jaja: Najbolje organska, od slobodnog uzgoja
• Masti i ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, puter, svinjska mast
• Mlečni proizvodi: Puno masni sirevi, pavlaka, maslac
• Povrće: Listnate salate, brokoli, karfiol, spanać, kelj, avokado
• Orasi i semenke: Badem, orah, pekan orasi, seme bundeve, laneno seme

Šta izbeći na keto dijeti?

Glavne namirnice koje treba izbeći su:

• Šećer i sve što ga sadrži
• Žitarice (pšenica, raž, ječam, pirinač)
• Voće (osim malih količina bobičastog voća)
• Krtole i korenasto povrće
• Preradjena hrana
• Većina uljarica i biljnih ulja
• Dijetni i niskomasni proizvodi

Česta pitanja o keto ishrani

1. Da li je voće dozvoljeno na keto dijeti?

Većina voća sadrži previše šećera i nije preporučljiva. Izuzeci su male količine bobičastog voća (maline, borovnice) koje mogu biti uključene u jelovnik ako se broje neto ugljeni hidrati.

2. Koliko ugljenih hidrata smem da unesem dnevno?

Za ulazak i održavanje ketoze preporučuje se unos od 20-50g neto ugljenih hidrata dnevno (neto ugljeni hidrati = ukupni ugljeni hidrati - vlakna). Neki ljudi mogu ostati u ketozi i sa više ugljenih hidrata, posebno ako su fizički aktivni.

3. Da li mogu da jedem pljeskavice i ćevape?

Kupljeni u radnji često sadrže brašno i dodate ugljene hidrate. Najbolje je praviti ih kod kuće od čistog mlevenog mesa bez dodataka.

4. Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

Prve dve nedelje dolazi do brzog gubitka težine (uglavnom vode), a zatim kreće sporiji gubitak masnih naslaga - oko 0.5-1kg nedeljno.

5. Šta je "keto gripa" i kako je prevazići?

Prilagodba na keto ishranu može pratiti simptomi poput glavobolje, umora, vrtoglavice. Ovo je posledica gubitka elektrolita i može se ublažiti unosom više soli (posebno himalajske ili morske), magnezijuma i kalijuma.

Iskustva sa keto ishranom

Mnogi ljudi koji su prešli na keto ishranu primećuju brojne pozitivne efekte osim gubitka kilograma:

• Bolju koncentraciju i mentalnu bistrinu
• Stabilniji nivo energije tokom dana
• Smanjen osećaj gladi i manje zaletanja za hranom
• Poboljšanje zdravstvenih stanja kao što su insulinska rezistencija, PCOS, epilepsija
• Poboljšanje kvaliteta sna

Saveti za početnike

1. Planirajte obroke unapred da biste izbegli ispadanje iz ketoze
2. Pratite unos ugljenih hidrata (postoje aplikacije koje mogu pomoći)
3. Ne zaboravite na dovoljan unos soli i drugih elektrolita
4. Počnite sa jednostavnim receptima
5. Budite strpljivi - adaptacija može trajati nekoliko nedelja
6. Slušajte svoje telo i prilagodite ishranu svojim potrebama

Zaključak

Ketogena dijeta može biti efikasna za gubitak kilograma i poboljšanje zdravstvenog stanja, ali nije za svakoga. Pre nego što počnete sa keto ishranom, savetuje se konsultacija sa lekarom, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili uzimate lekove. Kao i kod svake dijete, ključ uspeha je u doslednosti i pravilnom balansu namirnica.